PerformanceJump

Bracing to sposób oddychania i napięcia tułowia, który zamienia twój brzuch w twardy pancerz. Pomyśl o butelce: zakręcona jest twarda i nie da się jej zgnieść, odkręcona zgniata się w ręce. Twój tułów działa tak samo.

1. Ustaw się pod sztangą i ściągnij łopatki, żeby odcinek piersiowy się nie zamknął. Kręgosłup neutralny - bez przesadnego garbienia i wyginania.
2. Zrób mocny wydech i obniż żebra.
3. Weź wdech w przeponę - powietrze idzie w dół, do brzucha i na boki, a nie do klatki i barków.
4. Napnij cały brzuch dookoła. Przepona, mięsień poprzeczny brzucha i dno miednicy pracują razem i budują ciśnienie w jamie brzusznej.
5. Wstrzymaj powietrze przez całe zejście i najtrudniejszy moment wyjścia.
6. Wydech na górze, nowy wdech i bracing przed kolejnym powtórzeniem.

Co zyskujesz: stabilny kręgosłup, więcej siły w przysiadzie i mniejsze ryzyko bólu pleców.

Wstrzymanie powietrza podnosi ciśnienie krwi. Przy nadciśnieniu, chorobach serca i w ciąży skonsultuj to z lekarzem.

Seria cluster to seria podzielona na krótkie bloki z przerwą 15-30 sekund w środku. Zamiast robić 6 powtórzeń z rzędu, robisz na przykład 3 bloki po 2 powtórzenia.

Dlaczego to działa: krótka przerwa pozwala częściowo odbudować energię w mięśniu. Każde powtórzenie robisz świeższy, szybciej i z lepszą techniką, więc wykonujesz więcej jakościowych powtórzeń przy ciężarze, który normalnie dałbyś radę podnieść tylko kilka razy.

Przykład w przysiadzie:

1. Ciężar: 85-90% maksymalnego ciężaru.
2. Seria: 3 bloki po 2 powtórzenia, 20-30 sekund przerwy między blokami - odkładasz sztangę na stojak.
3. 4 takie serie, 3-4 minuty przerwy między seriami.

Co zyskujesz: większą siłę maksymalną, wysoką prędkość ruchu przy dużym ciężarze i mniej zmęczenia niż przy klasycznych seriach.

To metoda dla osób z opanowaną techniką. Jeśli dopiero zaczynasz, najpierw zbuduj bazę - plan dobierzemy na treningu wdrożeniowym.

Jeśli trenujesz siłowo i chcesz budować masę mięśniową, celuj w 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

1. Policz swoją dawkę: ważysz 80 kg, czyli jesz około 130-175 g białka dziennie.
2. Rozłóż białko na 3-5 posiłków po około 25-40 g - mięśnie lepiej wykorzystują je w kilku porcjach niż w jednej dużej.
3. Wybieraj dobre źródła: mięso, ryby, jajka, skyr, twaróg, nasiona roślin strączkowych. Odżywka białkowa to wygodne uzupełnienie, a nie podstawa.
4. Na redukcji trzymaj się raczej górnej granicy - białko pomaga chronić mięśnie, gdy jesz mniej kalorii.

Co zyskujesz: mięśnie rosną szybciej, lepiej się regenerujesz i dłużej jesteś syty.

Samo białko nie zbuduje mięśni - potrzebny jest trening siłowy i odpowiednia ilość kalorii. Przy chorobach nerek skonsultuj dietę z lekarzem. Twoją dawkę dokładnie wyliczy nasz dietetyk.